姆妈60岁以后尊龙凯时体育，膝盖就不行了，大夫检讨后得出的会诊是：半月板挫伤，骨质增生形成骨刺。

她平时步行、拍浮都没问题，一爬楼梯就会痛，只可扶着扶手很慢很慢地抬腿、迈上去。

但又还没到需要作念膝关键手术的经由。

换房的最大原因便是因为她走不了楼梯，以前的长幼区没能通过装电梯（共事家也因为雷同的原因，换房去了1楼）。

澳洲这边上了年级的老东谈主作念膝关键手术的许多，国内华西病院骨科的敷陈也骄慢：

60-69岁年龄段的东谈主作念全膝关键置换术的比例较高，占36%。

骨关键炎被合计是主要病因。

骨关键炎是一种“磨损性疾病”，当骨骼结尾起到缓冲、保护作用的软骨不断磨损，就会发生该疾病。

△ 正常的膝关键（左），

轻度（中）、重度（右）膝关键炎

女性更容易患膝关键炎，同期，女性作念全膝关键置换术的比例是男性的3倍。

即使作念了手术，手术进行的年龄越早、患者寿命越长，需要翻修的可能性就越大。根据柳叶刀的数据，约82%的全膝关键置换术（TKR）可看守25年，70%的单髁膝关键置换术（UKR）可看守25年。

每当我看到姆妈爬楼这样粗重，她的许多同龄东谈主退休之后终于有契机粗略踏遍故国大好疆域的时候，却因为走不了太远，毁灭了许多蓄意地。

穷游富游不如少年游，不仅是因为少年膂力昌盛，更因为膝关键还能受得住，一天腿个十几公里不在话下。

健康的膝关键太紧迫了，从年青时就应该好好护膝。

而对于咱们这个年龄段的东谈主来说，每谈起通顺，一个很严峻的问题摆在目下：会不会伤膝？

一又友最近迷上了爬山和徒步，操心膝关键受伤，每次都戴上护膝，拄着登山杖。

昨年12月，我在山上滑雪摔了一跤，膝盖外侧韧带扭伤，膝关键赶快难以伸直，受力痛楚，只可冉冉、轻轻地举高脚，让膝盖当然受重力往下放，一丝点拉伸。

两个月往常后，膝关键照旧有点痛，稍稍保握一个姿势不动就很僵硬，蹲下会有一丝嗅觉，正常糊口都没问题，仅仅通顺时会有一丝不宽心。

临到2月份要回澳洲前，在成都的病院拍了片子。

会诊终结是骨挫伤和韧带拉伤，有一丝点积水，不需要用药，韧带挫伤是莫得方针十足复原的，只可找通顺康复专科东谈主士制定动态肌肉闲散性老师。

大夫说，你们滑雪的东谈主果真抗摔耐痛。

我心里哀叹：40岁后，还有太多通顺念念尝试，都还没玩尽兴，还是需要操心膝关键能不可承受了😩。

今天的著述本体会波及：

-膝关键朽迈，从30岁就运转

-不同庚龄段膝关键痛楚的常宽恕因

-膝关键挫伤的风险因素

-保护膝关键的10条忽视

-带领护膝能谨防膝关键挫伤吗

-维骨力/氨糖能护膝吗

-在家就能进行的膝关键浅近锻练

要是有你感意思的话题，连续看下去吧~

2025年6月发表在《骨关键炎与软骨》杂志的一项筹商发现：

30出面的年青东谈主，即使膝关键莫得任何痛楚或其他症状，膝关键也出现了狭窄的结构变化。

33岁接受膝关键核磁共振扫描的东谈主群中，超越一半的东谈主存在早期膝关键挫伤的迹象，最常见的是狭窄的关键软骨缺损，一半以上的受检者还检测到骨刺或骨赘，但这些骨刺宽泛较小。

进一步的筹商标明，30-40岁东谈主群中出现这种令东谈主担忧的趋势，主要有两个原因，肥美率高潮和倾向于进行高强度通顺（近几年徒步、骑行、滑雪火热）。

要是不转机糊口神志，这些年青东谈主最终可能会阅历更严重的膝关键痛楚，致使需要过早进行膝关键手术。

儿童和青少年

滋长板和滋长痛

儿童处于骨骼尚未闭合的发育阶段，滋长板比谨慎骨骼更软、更脆弱，更容易因反复应力受伤。

通顺、打闹或是造作的朝上神志导致的扭伤、拉伤，以及滋长板（骨骼发育区域）隔壁的炎症，是膝关键痛楚的常宽恕因。

最好的谨防神志是：

饱读舞通顺前进行热身和拉伸。

充分地休息是谨防过度劳损最不祥的方针。

不要忽视痛楚，早调养以免发展成始终问题。

后生东谈主

韧带挫伤和过度通顺

成年东谈主过度通顺或是始终不锻练，已而一下上强度，是导致挫伤的常宽恕因。

高强度通顺、密集通顺，尤其是在动作不圭表或莫得充分复原的情况下，容易对膝关键酿成挫伤。

快速回身、急停或落地姿势不当，增多前交叉韧带和内侧副韧带受伤的风险。

马拉松长跑导致肌腱炎和髌股关键痛楚的情况也很常见。

为了保护膝盖，通顺时要精通：

交叉锻练，增强股四头肌和腘绳肌的力量。

精通通顺强度的同期，不要忘了动作圭表。

不要强忍痛楚。

中年东谈主

膝关键磨损和早期关键炎

到了四五十岁，膝关键渐渐泄漏出经年使用酿成的劳损，旧伤、每时每刻活动产生的膝关键压力和软骨早期退化，都可能导致痛楚和僵硬。

在痛楚变得严重前，不错领受以下步履：

尝试拍浮或骑自行车等低冲击通顺。

保握健康的体重消弱关键压力。

要是痛楚握续存在，不错筹商物理调养。

老年东谈主

骨关键炎

到了60岁傍边，骨关键炎是膝关键痛楚的最常宽恕因。

膝关键炎在东亚国度尤为常见，发病率跟着年龄增长而增多，尤其是在女性中。45岁后，男性患病率为6%-13%，女性患病率为7%-19%。

膝关键置换术对某些东谈主来说是一种选择，呵护老年东谈主的膝关键，还不错从这些方面进行改善：

保握活跃，散播、作念瑜伽。

必要时穿支握性鞋子或辅助行走的手杖等开发。

向大夫接洽关键保护决策。

01

超重

超重是骨关键炎的明确危急因素。超重和肥美东谈主群患膝关键炎的风险别离是体重正常东谈主群的2.45倍和4.55倍；BMI每增多5kg/m²，膝关键热风险增多35%。

02

特定通顺或工作

最伤膝盖的是那些沟通性的、需要膝盖收受高强度的冲击力或进行剧烈旋转的通顺，比如：

篮球，快节律，急停、回身和朝上，握续的冲击和旋转会给膝关键带来很大的压力。

网球，网球通顺员需要上肢用劲挥拍，可能会出现上半身/下半身不屈衡的情况，接球时快速跑动和急停也会给膝关键带来很大的压力。

波比跳、弓箭步、深蹲跳，这类需要多数朝上和短时候高强度爆发力的老师，落地时膝盖收受朝上带来的冲击，费膝关键。

滑雪，尤其是在雪包上俯冲时，膝盖需要收受每次触动和朝上带来的冲击力。

一些频繁需要领受跪姿、蹲姿、重物搬运的工作，与膝关键炎的风险增多联系，比如农业工东谈主、泥瓦匠、建筑工东谈主、清洁工等。

03

肌肉辛勤柔韧性和力量

矫捷的肌肉有助于闲散和保护关键，柔韧性可使关键天真通顺。

04

既往挫伤

膝关键有旧伤会增多再次受伤的风险。

“

动起来

通顺是关键的润滑剂，更信得过的说，通顺不错刺激关键滑液的产生。

散播、拍浮、水中有氧通顺是消弱膝关键压力、改善关键润滑和血液轮回的理念念通顺👍。

蛙泳的动作波及到膝盖旋转，可能让东谈主感到膝关键不酣畅，尤其是在动作不轮番的情况下，而目田泳和仰泳对膝关键的沟通性压力较小，被合计是调养膝盖问题的最好泳姿。

姆妈这几年一直坚握拍浮💪

另外，和众人念念象的可能有所不同，动感单车、椭圆机这些看似费膝的通顺，其实属于低冲击通顺。

动感单车对膝关键产生的压力致使比步行还要小（坐着骑，转机座椅高度，使得踏板在最高处时，膝关键能呈90°角）；

椭圆机对膝盖的影响和跑步机上步行相当。

👇不同的通顺神志对膝关键产生的压力

而像瑜伽、太极和普拉提这类伸展通顺则有助于天真关键，让关键保握在最大活动领域，为剧烈通顺作念好准备，忽视在有氧通顺或力量老师之前进行伸展通顺，当作热身。

通顺照旧调养膝关键炎的良药。

2025年发表于《英国医学杂志》（BMJ）的一项筹商，分析了数十年间波及超越15600名膝关键炎患者的217项有时考验。筹商东谈主员发现，有氧通顺，包括步行、骑自行车、拍浮，在短短 12 周内显耀消弱了痛楚，改善关键功能、步态和糊口质地。

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保握健康的体重

体重过重给膝关键酿成压力、加重软骨磨损和痛楚。

除此除外，脂肪自身也会开释促炎因子，过多的脂肪不仅与骨关键炎联系，还与类风湿性关键炎、银屑病关键炎以及痛风联系。

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量入为用通顺

锻练要抛弃，找到一个均衡点，让肌肉保握健康、天真、矫捷，又能保护关键，但不要过度锻练。

倾听体魄的声息，要是关键痛楚，就停驻休息。

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实时处理伤情

要是膝关键（或其他关键）受伤，受命RICE原则（休息、冰敷、加压包扎和举高患肢），以消弱肿胀并促进复原：

Rest：让膝盖休息，幸免会引起痛楚的活动。

Ice：将冰袋、冰块或用毛巾包裹的冰块敷在痛楚的膝关键上，每次20分钟，每天数次。

Compression：用弹性绷带将受伤的膝关键紧紧缠住，消弱肿胀。

Elevation：举高患肢，将一条腿放在枕头上，使膝高于腹黑。

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精通痛楚

要是痛楚剧烈，膝盖无法鬈曲或受力，

痛楚握续数天未见好转，

出现新的痛楚或痛楚加重，实时就医。

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戒烟

近20年的筹商标明，抽烟与骨关键炎和类风湿关键炎患者更严重的痛楚以及关键挫伤推断。

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健康饮食

多吃生果、蔬菜、鱼类（尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼）、坚果和豆类，少吃加工食物和饱和脂肪，不仅不错裁汰患心血管疾病和其他老年疾病的风险，还有助于保握关键健康。

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保握高超的姿势

不良的姿势会给关键带来相当压力，导致软骨过度磨损和挫伤。保握高超的姿势不错使肌肉更灵验地支握关键，消弱关键压力。

站随即，挺直腰背，双肩向后伸开，头部保握水平并与体魄呈一条直线，收腹，双脚与肩同宽。

坐着时，背部紧贴椅背，双脚平放在大地上，膝后侧与座椅之间留有极少闲逸，膝与臀部都平或略低于臀部。

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选择符合的鞋子

不对适的鞋子不仅会挫伤足部关键，还会影响身形，进而影响全身的关键。

举例，高跟鞋会给膝带来尽头的压力，并可能增多患膝关键炎的风险。为了保护关键，请选择低跟或无跟鞋。

选择鞋头耿直或圆头的鞋子，让脚趾能目田活动。

鞋子在前脚掌处缓冲高超且具有柔韧性，同期又有填塞的支握谨防扫数这个词鞋身过度鬈曲。

要是足部或膝盖痛楚，不错筹商使用鞋垫或矫形器。

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暖热骨骼健康

要是组成关键的骨骼不健康，关键当然也无法健康。

确保饮食有充足的钙和维生素D摄入（VD自然存在于金枪鱼、鲑鱼、蛋黄以及强化牛奶、果汁和谷物中）。

尽量减少碳酸饮料、咖啡和乙醇的摄入，因为它们会增多钙流失。

带领谨防性护膝会让东谈主感到更安全、更有保险。

受感冒险较高的通顺员，带领谨防性护膝的频率更高。

也有一些通顺员会在老师中带领谨防性护膝，但在发达比赛中则不带领，因为他们操心会影响比赛阐扬。

目前还莫得筹商粗略可信地解说带领护膝能灵验幸免伤害——

谨防性护膝在裁汰膝关键韧带挫伤的发生率或严重经由方面辛勤填塞的疗效根据。

还有筹商发现，在谨防内侧副韧带挫伤方面，护膝的使用不如力量老师、体能老师、技巧校正和柔韧性老师紧迫。

功能性护膝不错当作韧带挫伤导致的膝关键不稳调养和康复的一部分，在一定经由上限度膝关键外旋和前后位移。

先说论断，维骨力/氨基葡萄糖的终结，并不如念念象的那么好。

可能你没奈何传奇过氨基葡萄糖，但是你可能知谈“维骨力”。这是声称不错保护关键、减缓关键痛楚的一种保健品，前几年相当热点。

维骨力的主要因素便是氨基葡萄糖(Glucosamine)，这种因素存在于软骨中，是东谈主体不错我方产生的一种物资，但是当东谈主体老化，发生骨关键炎时，软骨中氨基葡萄糖的生成和剖析就容易失去均衡，是以东谈主们期待通过口服氨基葡萄糖不错匡助开发受损的软骨，改善关键功能。

2022年好意思国骨科医学会（AAOS）发表的《AAOS临床延迟指南提要：膝骨关键炎处置（非关键置换）》第三版就指出：“以下补充剂（指：姜黄、姜索要物、氨基葡萄糖、软骨素，维生素D）可能有助于消弱轻度至中度膝骨关键炎患者的痛楚并改善功能；然则，根据不一致/有限，还需要更多筹商来解说每种补充剂的灵验性。”

氨基葡萄糖终结不睬念念，其实很好领略。毕竟氨基葡萄糖口服以后，大部分都会被胃肠谈剖析代谢，终末收受插足血液的只剩很少一部分，而剩下的这部分又要恰好能被软骨诓骗，不错说是难上加难。

更特道理的是，2020年发表的一篇对于骨关键炎处置的伞状系统评价指出：在氨基葡萄糖、软骨素调养的筹商中，不雅察到的益处有限。当仅对由大家资助的筹商进行亚组分析时发现，调养终结不再具有统计学道理。

这句话什么道理呢？其实就意味着，那些骄慢氨基葡萄糖、软骨素灵验的筹商，都是由私东谈主、公司提拔或者个东谈主开展的筹商。

背后的原因，了然于目。

此外还要提示众人的是，糖尿病自身是关键炎的风险因素，有糖尿病的东谈主，更容易患关键炎。糖尿病东谈主服用“骨维力”还要精通监测血糖，尽管氨基葡萄糖最终剖析居品为二氧化碳、水和尿素，表面上不太会影响血糖水平，但有meta分析发现，它对葡萄糖代谢的影响是搀杂的，目前还不可得出论断是否会升高血糖。

膝关键锻练在家或者办公室休息时就能作念，这些锻练不祥易行，且不需要特殊器械。

作念这些动作时要循序渐进，跟着肌肉力量的增强，不错渐渐增多沟通次数。

作念完之后还不错进行一些柔软的拉伸，谨防肌肉僵硬。远离一天锻练，让酸痛的肌肉获得充分休息。

抬腿

平躺在地板或床上，双臂放在体魄两侧。

保握腿伸直，收紧腿部肌肉，冉冉抬起。

收紧腹部肌肉，使得腰部尽量向下贴。

保握这个姿势并数到5，然后尽可能巩固地放下腿。

沟通以上步地4次，换另一条腿。

先从每条腿作念一组、每组四次运转，这项熟练不错增强股四头肌的力量，股四头肌是位于大腿前侧、一语气到膝关键的大肌肉。

腿筋拉伸

平躺在地板上或床上。

冉冉抬起一条腿，往胸的标的鬈曲。

双手交叉放在大腿后侧，而不是膝盖后侧，然后伸直腿。

连续将伸直的腿向后拉向头部，直到嗅觉“腿筋”被拉伸为止。

保握这个姿势30到60秒，冉冉弯下膝，将腿放回大地。

每条腿作念1次拉伸动作，这项熟练不错拉伸和强化腘绳肌，腘绳肌是位于大腿后侧、一语气到膝的肌肉。

半蹲

双脚与肩同宽耸峙，双臂上前伸直。

冉冉鬈曲膝盖，直到体魄呈半坐姿。必要时，双手不错扶住椅背保握均衡。

保握背部挺直，胸部抬起，不要前倾。

双脚平放在地板上，保握这个姿势5秒钟，然后冉冉站起来。

先作念10次，然后渐渐增多到3组、每组10次，这项熟练不错增宏大腿前侧和后侧的肌肉以及臀肌。作念这个熟练时不应该感到痛楚。

单腿下蹲

一手扶住椅子保握均衡。

上前抬起一条腿约30cm。

保握背部挺直，冉冉鬈曲另一条腿，体魄向下裁汰，就像要坐到椅子上通常。不要将抬起的腿交叉到鬈曲的腿的前边。

保握这个姿势5秒钟，然后直起身子。

沟通以上步地4次，换另一条腿。

先从每条腿作念一组四次违背下蹲运转，冉冉增多到三组。这项熟练不错增宏大腿前侧和后侧的肌肉以及臀部肌肉。

腿部伸展

坐在地板上，双腿伸直。双手放在臀部两侧保握体魄闲散，背部挺直。

冉冉鬈曲一侧膝盖，直到嗅觉膝关键被“压缩”到极限，但不至于感到痛楚。

将腿保握这个姿势5秒钟，然后冉冉地将腿伸直到极限，再保握5秒钟。

当一条腿运转疲钝时，换另一条腿，共作念10 次。这项熟练不错增强股四头肌的力量。

祝众人都能领有健康、矫捷的膝关键，从当今就运转青睐起来，同期别忘了提示爸妈，老年东谈主也要走起来、游起来。

参考良友

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2. How long does a knee replacement last? A systematic review and meta-analysis of case series and national registry reports with more than 15 years of follow-up. Evans, Jonathan T et al. The Lancet, Volume 393, Issue 10172, 655 - 663

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4. Zheng H, Chen C. Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of prospective studies. BMJ Open. 2015;5(12):e007568.

5. Parsons CM, Gates LS, Perry T, et al. Predominant lifetime occupation and associations with painful and structural knee osteoarthritis: An international participant-level cohort collaboration. Osteoarthr Cartil Open. 2020;2(4):100085. Published 2020 Jun 25.

6. Yan L, Li D, Xing D, et al. Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2025;391:e085242. Published 2025 Oct 15.

7. 4 Most Common Knee Injuries by Age.https://midstatemedical.org/about/news-press/news-detail?articleId=66078&publicid=463#:~:text=“As cartilage wears down, knees,When to see your doctor.

8. 10 Tips for Healthy Knees and Strong Joints as You Age. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/tips-for-healthy-knees

9. Paluska SA, McKeag DB. Knee braces: current evidence and clinical recommendations for their use. Am Fam Physician. 2000;61(2):411-424.

10. Easy Exercises for Knee Arthritis. https://www.healthline.com/health/osteoarthritis/easy-excercises-knee?utm_source=ReadNext尊龙凯时体育